Gandeste-te la cat de frumos ar fi sa iesi singur la alergat in weekend, si timp de 2 ore si sa fii doar tu, bataia inimii tale si natura, sau poate visezi sa alergi un maraton. Daca ai in minte un astfel de obiectiv, este extrem de recomandat sa-ti creezi un plan de antrenament. Insa daca doresti doar sa-ti testezi limitele sau sa mai adaugi cativa kilometrii la rutina ta obisnuita, exista cateva trucuri pe care le poti folosi. Acestea sunt cateva dintre ele. Ideea pe care trebuie sa o tii mereu minte este de incetul cu incetul.
1. Antreneaza-te treptat
Daca nu ai alergat niciodata mai mult de 8km, nu vei ajunge sa alergi 16km in dupa prima saptamana de antrenament. Pentru a evita leziunile, incearca sa nu te fortezi exagerat de mult. Un km sau doi in plus pe saptamana sunt o aditie suficienta.
2. Fi testoasa, nu iepurele
Daca esti obisnuit sa faci jogging timp de 30 minute la un ritm care-ti este confortabil pe tot parcursul acestor 30 minute, vei desoperi ca acel ritm nu-ti va fi la fel de confortabil daca extinzi intervalul de timp la 90 minute sau mai mult.
La inceput este bine sa-ti lasi cronometrul acasa si sa alergi la un ritm care-ti pare confortabil. Majoritatea jogging-ului pe distante mari se face la un ritm care te forteaza sa respiri pe gura, dar la care ai mai putea inca purta o conversatie cu cineva.
3. Ritmul optim al inimii
Multi atleti isi masoara efortul depus in timul alergarii masurandu-si ritmul inimii. Daca nu stii sigur care este ritmul tau optim al inimii, exista regula de 180 batai/minut minus varsta ta, la care poti adauga 5 batai/minut daca esti bine antrenat(a) sau scadea 5 batai/minut daca nu te antrenezi in mod regulat.
4. Nu uita de intensitate
Antrenamentul fizic se reduce, de obicei, la o combinatie dintre intensitate si longevitate. Cu cat exercitiul tau este mai intens, cu atat mai scurt va fi intervalul de timp in care poti sau ar trebui sa faci efort fizic. Reciproca este, de asemenea, adevarata: cu cat antrenamentul tau este mai putin intens, cu atat mai mult timp te vei putea antrena. Insa, odata ce ti-ai facut incalzirea, trebuie sa maresti, putin cu putin, intensitatea antrenamentului.
5. Mersul normal
Cea mai buna metoda de a-ti mari kilometrajul fara a te suprasolicita este de a-ti incepe si a-ti incheia jogging-ul cu o faza de mers normal. Incepe-ti antrenamentul fizic mergand normal 1km, abia apoi poti incepe sa alergi, iar la sfarsit, incheie-ti antrenamentul cu inca 1km ce mers normal.
